Azubis und duale Studenten bloggen

Unsere Azubis und dualen Studenten geben Einblicke in ihren Alltag und was man sonst noch bei der BERA erlebt.

„Lass uns joggen gehen“ – meine Tipps zur Vorbereitung auf den STIMME Firmenlauf

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Gastbeitrag Kristina Enner

Kristina EnnerHallo liebe Leserinnen und liebe Leser,

unsere Bloggerin Kerstin ist noch mittendrin in ihren Prüfungsstress und das während der WM. Doch wie sie schon im letzten Beitrag berichtet hat und durch die tollen Tipps zur Prüfungsvorbereitung während der WM, ist sie durch ihr Zeitmanagement bestens organisiert und gewappnet für die letzte wichtige Prüfung.

Heute möchte ich sie etwas entlasten und habe diesen Blogbeitrag verfasst.

Nur kurz zur Erinnerung: mein Name ist Kristina Enner und ich absolviere in Crailsheim meine Ausbildung zur Personaldienstleistungskauffrau im zweiten Ausbildungsjahr. Im März hatte ich bereits in einem Blogbeitrag ausführlich über mich und meine Ausbildung berichtet. Daher widme ich mich heute, passend zur WM, meinen sportlichen Vorbereitungen für den anstehenden STIMME Firmenlauf.

Was ist der STIMME FIRMENLAUF?

Dieses Jahr findet am 31. Juli um 19:00 in Heilbronn der bereits 6. STIMME Firmenlauf statt.

Der STIMME Firmenlauf präsentiert von der Kreissparkasse Heilbronn ist ein jährlich wiederkehrender Team-Laufwettbewerb, bei dem pro Team jeweils vier Personen (Kollegen / Freunde / Sportkameraden / Skatkumpels / Familien / usw.) gleichzeitig an den Start gehen. Auch dieses Jahr gibt es 6.000 Startplätze.

Die zu bewältigende Laufdistanz, liegt bei ca. 5,1 km. Diese kurze Distanz und das einfache Streckenprofil, d.h. ohne schwere Steigungen, im Vergleich zu den bekannten City-Läufen oder (Halb)Marathonwettbewerben ermöglicht auch eine Teilnahme für viele begeisterte Freizeitsportler.

Viele Firmen und Einrichtungen, sowie die BERA unterstützen und fördern diese Firmenläufe. Durch die Teilnahme der Teams wird es zu einem Gemeinschaftserlebnis. Auch habe ich viele meiner Kollegen und Kolleginnen kennen gelernt, die ich bisher nur kurz gesehen hatte oder nur vom Telefon kannte. Es hat super viel Spaß gemacht und hat auch das Team zusammengeschweißt. Das wichtigste vor, während und nach dem Lauf  ist das alle Teilnehmer/innen Spaß haben und daher gibt es nach der Siegerehrung auch eine stimmungsvolle After-Run-Party.

Natürlich ist auch die Förderung des Fitness sehr wichtig. Denn vor allem bei sitzenden Tätigkeiten sind die (Ausgleichs-) Bewegungen sehr wichtig.

Seit ich joggen gehe, fühle ich mich auch viel fitter und habe weniger Rückenschmerzen vom Dauersitzen.

Rückblick

Da ich schon letztes Jahr mitgelaufen bin und es sehr viel Spaß gemacht hat, werde ich auch dieses Jahr mein bestes geben.

Aus Erfahrung kann ich sagen, ohne die entsprechende Vorbereitung wird es für einen unsportlichen, wie mich, schon etwas schwierig auch die 5,1 km zu bewältigen. Letztes Jahr war ich zwar hin und wieder mal auf dem Laufband im Fitnessstudio, aber das war es auch schon. Deshalb hab ich mir für dieses Jahr vorgenommen rechtzeitig mit dem Training zu beginnen und  unter die 30 Minuten zu kommen.

Jeden 2. Tag heißt es für mich 1 h joggen und das im Freien, denn man glaubt es nicht, aber es macht ein großen Unterschied ob es ein Laufband ist oder doch der eigene Antrieb.

Auch dieses Jahr werde ich wieder meinen Kumpel mitnehmen, denn das Laufen zu zweit macht einfach mehr Spaß und man kann sich gegenseitig anfeuern und motivieren. Zudem lässt sich beim Training der Schweinehund besser überwinden.

Für euch hab ich hier noch ein paar gute Tipps für die Vorbereitung eines Marathon-Laufs. Zur Vorbereitung gehört nämlich nicht nur das Ausdauertraining vor dem Lauf, sondern auch die richtige Ernährung und Kleidung.IMG_0254

Das Training:

Es gilt für den Langstreckenläufer vor allem die Ausdauer zu trainieren. Zunächst sollte die aktuelle Ausdauer realistisch eingeschätzt, und sich dann ein erreichbares Ziel gesetzt werden. So muss nicht von Beginn bei den 5,1 Kilometer die 30 Minuten angestrebt werden, sondern erst einmal beispielsweise 40 Minuten. Auch einfach mal die Strecke durchzulaufen zählt schon als Erfolg.

Langsame Dauerläufe sind das wichtigste Element des Marathontrainings und dienen dazu, Kondition aufzubauen. Gelegentliche Sprints lockern das Training auf und sorgen für den Aufbau des entsprechenden Tempos.

Auch die Gelenke und Muskeln müssen trainiert werden. Um beides zunächst nicht zu belasten und Verletzungen im Training zu vermeiden, spielt die Bodenbeschaffenheit bei längeren Läufen eine wichtige Rolle. Weicher Boden, wie etwa Waldboden, gibt unter den Füßen nach und schont so die Gelenke. Erst wenn lange Läufe hier problemlos zu bewältigen sind, sollte auch auf Asphalt, also unter  Marathonbedingungen trainiert werden.

Um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden, sollte man sich pro Woche nicht mehr als um zwei bis drei Kilometer steigern.

Die benötigte Trainingszeit hängt natürlich vom individuellen Trainingsstand ab. Empfohlen wird ein Trainingszeitraum von ca. 8 – 10 Wochen.  Dabei sollte 3 – 4-mal pro Woche trainiert werden. Wenn möglich sollte ein Regenerationstag nach jedem Trainingstag folgen. Denn nach jedem hartem Training ist das Immunsystem geschwächt. Außerdem erfolgt der Muskelaufbau hauptsächlich in der Regenrationsphase.

An einem Tag sollte man sich an neuen, längeren Distanzen versuchen. Auch mit Gehpausen kann man die gleichen Trainingseffekte erzielen als wenn  komplett durchgelaufen wird. Wenn die Strecke gedanklich in machbare Teilstücke aufgeteilt wird, schüchtert die volle Distanz nicht ein.

Ich persönlich jogge gerne im Wald. Dabei genieße ich immer die tolle Waldluft.

Ohne einen Trainingsplan ist es manchmal sehr schwierig, sich fürs Lauftraining zu motivieren. Oft will man lieber vor dem Fernseher sitzen und zu Hause bleiben. Ein Trainingsplan zwingt dazu, hinauszugehen und zu trainieren, selbst wenn die Motivation einmal nicht da ist. Gleichzeitig verhindert er auch, dass übermotiviert zu viel trainiert wird.

Ach ja: um Ausdauer aufzubauen braucht man sehr viel Zeit. Schön die Ruhe bewahren ;).

Die richtige Kleidung:

Um die lange Belastung  bewältigen zu können, muss der Körper gut trainiert, aber auch gut gerüstet sein. Die Anschaffung von guten Laufschuhen, die in einem speziellen Fachgeschäft erworben werden sollten, ist Grundvoraussetzung. Das Fachpersonal kann hier auf eventuell unerkannte Fehlstellungen der Füße hinweisen und einen Schuh empfehlen, der diesem Problem entgegenwirkt und die laufspezifische Belastung reduziert. Durch gute Laufschuhe können unnötige Belastungen von Fuß und Gelenken vermieden werden.

Die Wichtigkeit von Sportsocken wird jedoch oft unterschätzt. Um Blasen zu vermeiden, sollten Laufsocken getragen werden. Im Gegensatz zu normalen Freizeitsocken liegen Laufsocken enger an und bestehen zudem aus speziellen Fasern und passen sich dem Fuß optimal an.

Da hab ich leider auch schon meine schlechten Erfahrungen gemacht und da bringt es auch nichts Barfuß weiter zu joggen. Im ersten Moment ist es zwar ein befreiendes Gefühl, doch für die Gelenke ist es sehr schmerzhaft.

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Ernährung:

Ziel der Ernährung ist die Vergrößerung der Kohlenhydratspeicher. So lässt sich der Blutzuckerspeigel beim Lauf stabil halten, was Leistungseinbrüche vorbeugt. Auch erleichtert eine kohlenhydratreiche Ernährung die Regeneration nach dem Marathon und schützt zudem das Immunsystem. Sportlern und besonders Langstreckenläufern wird empfohlen, ungefähr 2/3 der von ihnen zu sich genommen Nahrung, durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu decken. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind unter anderem Kartoffel, Getreide, Hülsenfrüchte, Reis,  Karotten, Äpfel und Bananen. Diese Lebensmittel sollten daher in keinem Marathon-Ernährungsplan fehlen. Abstand sollte man vor leicht resorbierbaren Kohlenhydraten halten. Diese sind unter anderem in Süßigkeiten, Limonaden oder Weißbrot enthalten. Diese haben zwar den Vorteil, dass sie dem Körper schnell Energie liefern können, da sie den Blutzuckerspiegel kurzfristig erhöhen. Durch die Ausschüttung von Insulin fällt der Blutzuckerspiegel jedoch schnell wieder ab – das typische Heißhungergefühl ist die Folge. In meiner Trainingsphase versuche ich deshalb komplett auf Süßigkeiten zu verzichten. Das fällt mir zwar schon etwas schwer, aber ich halte durch. Dafür esse ich auch mehr Nudeln als sonst, damit ich meinen Kohlenhydratanteil erhöhen kann.

Wichtig ist, dass dem Körper genügend Kalorien zugeführt werden. Eine Unterversorgung wirkt leistungshemmend, da die Muskeln dann nicht mehr mit genügend Energie versorgt werden.

Wissenschaftler und erfahrene Sportler diskutieren über die optimale Flüssigkeitszufuhr. Die Zahlenunterschiede für die Menge, die ein Läufer beim Marathon trinken sollte, variieren teilweise beträchtlich. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vordem Lauf ist unbedingt anzuraten, während des Laufs sollte ein Läufer nur dann trinken, wenn er wirklich Durst hat.

Und dadurch wären wir auch schon beim nächsten Thema: dem Trinken. Natürlich ist das sehr wichtig – nicht nur während dem Lauf, sondern auch schon bei der Vorbereitung. Im Internet habe ich dazu 5 Tipps gefunden, die ich euch nicht vorenthalten möchte. 😉

Fünf Tipps zum Trinken:

  • Täglich 1,5 – 2 Liter Wasser, damit der  Marathon insgesamt mit einer guten, körperlichen Grundversorgung starten kann. Etwa eine Stunde vor dem Marathon, sollte allerdings keine großen Mengen mehr getrunken werden, um den Magen nicht zu sehr zu belasten.
  • Verzicht auf zu süße Getränke. Diese können nur langsam für den Flüssigkeitsbedarf verwertet werden
  • Im Alltag kann auch Gemüse als Flüssigkeitslieferant dienen, zum Beispiel kleingeschnittene Gurken als Snack im Sommer.
  • Alkohol entzieht dem Körper Wasser und ist daher als Flüssigkeitslieferant ungeeignet. Alkoholfreies Bier, wie zum Beispiel Erdinger Alkoholfrei, hat hingegen eine isotonische Wirkung und ist auch im Sport sehr zu empfehlen.
  • Eine ähnliche Wirkung wie isotonische Getränke hat ganz normales, stilles Mineralwasser, wenn Sie es mit etwas Salz anreichern.

Gesundheit:

„Ich geh mal laufen“, gerade Laufanfänger sollten nicht unbedingt einfach los starten. Vor dem Trainingsbeginn sich einem Belastungs-EKG zu unterziehen, ein Lungentest und (wenn möglich) auch eine umfangreiche Blutuntersuchung machen zu lassen ist nicht die schlechteste Idee. So können schwerwiegende Erkrankungen ausgeschlossen werden und es kann durchgestartet werden. Am Besten einfach mal den (Fach-)Arzt fragen.

Na vielleicht auch mal Lust an einem Marathon teilzunehmen? Es muss ja nicht gleich ein 30 – 40 km Lauf sein, ihr könnt ja so wie ich klein beginnen. Ich freue mich auf jeden Fall auf den STIMME Firmenlauf am 31. Juli und werde mich in den letzten Wochen noch fleißig meinem Trainings- und Ernährungsplan widmen.

Liebe Grüße

Kristina Enner

 

 

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Autor: Kerstin

Mein Name ist Kerstin Höhn und ich bin 21 Jahre alt. In meiner Freizeit bin ich gern sportlich unterwegs und treffe mich gern mit meinen Freunden. Beruflich habe ich ein duales Studium abgeschlossen und berichte darüber in dem Blog.

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